1. 恐怖を克服する方法Step4:暴露をする

恐怖を克服する方法Step4:暴露をする

Prawny / Pixabay

事前記事

こちらの記事を読む前に、
以下の記事をご覧いただくことをおすすめします。

段階的暴露法のステップ

段階的暴露法は次の6つのステップで行います。

  1. 暴露法について納得する
  2. 回避行動を特定する
  3. 不安階層表を作る
  4. 暴露をする(このページ)
  5. 効果の確認をする
  6. 繰り返す

 

この記事では、

④暴露をする

について、お伝えします。

 

 

前回までのおさらい

前回のステップで
不安階層表を作り

「何に挑戦するか」

までは決まりましたね。

 

この記事では、
クモ恐怖症を例にとって、
以下のような不安階層表を作り

30点「クモを絵でみる」

という行動に挑戦をする‥
という例を通して、
暴露時の注意点について
見ていきましょう。

暴露の目的を意識する

まず、暴露を行う上で、最も重要なことは、

「なぜ、怖いことをあえてするのか」

正しく理解することです。

 

怖いと思っている状況に
さらされる続けることで
(逃げないことで)

怖くても大丈夫
逃げなくても大丈夫

ということを
体が覚えるため

でしたね。

 

これはステップ1
すでに確認したことですが、

暴露を実行する前にも、
もう一度確認をしておきましょう。

 

ステップ1でお伝えしたとおり、
「暴露に向かう心構え」
によって、
暴露法の効果は変わります。

もし目的があやふやでしたら、
もう一度、
ステップ1の記事を読んで
確認をしてからにしましょう。

 

「実験」として取り組む

暴露は
「実験」として
取り組むと良いでしょう。

ステップ1でお伝えした通り
恐怖にさらされるづけると、

その恐怖に対する不安は
徐々に低下をしていきます。

 

これが、

怖くても大丈夫
逃げなくても大丈夫

と思えるようになる
心理的変化のポイントなのですが、

暴露時には、
これが起こるかどうか
「実験」をしてみる

という心構えで行います。

そう思ってみると、
「克服しなければならない」
「失敗は許されない」
というような
キツい感じではなくて、

「やるだけやってみるか」
「うまくいくかどうかわからないけど、とりあえず試してみるか」

といった
穏やかな思い方で、
暴露法に取り組むことが出来るようになります。

暴露法は、
何度も繰り返しチャレンジをする必要のある方法です。

キツい思い方で続けていると
疲れてしまって長続きしませんので、

「実験」として
思い方だけでも
気楽に取り組んでみると
良いでしょう。


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「実験計画」を細部まで決める

次に、暴露の計画‥
いわば「実験計画」を、
細かく決めていきます。

例えば、

  • クモの絵は誰が準備するのか
  • 何日の何時に実行するのか
  • どこでやるのか
  • 何分間、見続けるのか
  • 時間はどうやって管理するか?
    (タイマー等の道具を使うか)
  • 付き添って貰う人は必要かどうか

など、
具体的に決めていきます。

 

直前になって
迷いが生じることもよくあるので、
迷いが生じても実行出来るように
不明確な部分は作らずに
できるだけ具体的に細部まで
「実験計画」を決めておきましょう。

 

そしてこれも
誰かに決めてもらうのではなくて
自分自身で計画を立てるようにします。

やらされてやっているのではなくて、
自分でやっているのだ
という心構えがとても大切です。

直前の不安レベルを点数化する

さて、準備ができれば
いよいよ挑戦です。

その前に、
一度、深呼吸をして

暴露をする直前の
現在の不安のレベルを

0〜100の間で
自己採点をしましょう。

不安階層表を作るときにも
不安のレベルは確認していますが、

実際に「やるぞ」となった時には
また別の得点になっていることも少なくありません。

現在の直前の瞬間の得点を記録しておきましょう。

自分の反応を観察する

いよいよ暴露です。

これは実際に
暴露を行う時のコツです。

暴露をする時は、
恐怖刺激にさらされて、

自分の身体や心に
どんな反応が起こってきたか

それを自分自身で観察します。

 

例えば、
クモの絵を見ると

  • 心臓がバクバクする
  • 手に汗がにじむ
  • ゾワゾワする
  • 目をそらしたいと思う

といった
反応が出てくるとします。

 

そうしたら、
それを自分自身でしっかりと確認をします。

  • 「心臓がバクバクしてきたな」
  • 「手に汗がにじんできたな」
  • 「ゾワゾワしてるな」
  • 「目をそらしたくなるな」

という感じで、

一つずつ出てきた
反応をリアルタイムで確認していきます。

 

こうやって、

自分の不快な感覚を
消そう・避けようとするのではなくて

ありのままに受け入れていくことで

次第にその反応が変化していきます。

 

変化をしてきたら、
それをまた一つずつ確認していきます。

  • 「鼓動が少し収まってきたな」
  • 「手の汗はひんやり感じてきたな」
  • 「ゾワゾワしてる感じ、ちょっと慣れてきたかも」
  • 「目をそらしたいけれども、ちょっと大丈夫そうかも」

などといった感じです。

 

それを
「実験計画」で決めた時間まで行います。

 

得点を記録する

「実験計画」が終わったら、

終わった時に、
どのくらい不安を感じているか

その得点を記録します。

また、

暴露中に不安がどのように変化していったのか

も思い出せる範囲で、記録を付けます。

・心臓がバクバク 50点

・バクバクが少し収まってきた 30点

…などと、
暴露中に観察していた自分の反応も
合わせて記録できると良いでしょう。

次は「評価」

今回の「暴露をする」ステップは
これで終了です。

次は、
暴露の「実験」でわかったことを
「評価する」段階になります。

暴露法は、
暴露をして終わりではなくて、

その後の、
手続きがとても大切になってきます。

今回の暴露が
あまり上手く行かなかったとしても、
そこでやめてしまうのではなくて、
必ずこの後のステップも
行うようにしましょう。

暴露はあくまでも「実験」ですので
失敗することも多々あります。

大切なことは、
失敗した時に、
それを振り返って

「次はどうするか」

を考えることです。

 

それでは、次の記事で
またお会いしましょう。

 

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執筆:公認心理師(臨床心理士) 髙橋雄太

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