こんにちは。臨床心理士の髙橋です。
今回は、
不安が高まった時にオススメの２つの方法
をご紹介します。
わたしも、たまに
「死んだらやだな。死にたくないな不安」
に襲われることがあるのですが、
そんな時にこの二つの方法を使っています。
臨床動作法
臨床動作法とは、
「身体の動作を通して、心にアプローチをする」
という方法です。
例えば、
不安が高まると、
ぎゅーっと肩に力が入ったりします。
その肩の力をふわっと緩めることで
不安も緩みますよー、
という方法です。
臨床動作法のやり方
臨床動作法にもいろいろな方法があるのですが、今回はその一つを紹介します。
やること
不安が高まった時に、
体に出ている緊張に注目して、それを緩めます。
身体の緊張が緩むことで、不安も緩む体験をします。
手順
- 身体に注意を向けて、力が入っているところや、凝っている所、硬くなっている所を探す。
(肩とか首とかアゴに力が入りやすい） - その力が入っているところに、さらにぐっと力を入れる。
- ２で入れた力を、ゆっくりと抜いていく。
- そうすると、入れた力だけではなくて、もともと入っていた力も少し抜ける。
- これを３〜５回ほど繰り返す。
これだけです！
簡単ですよね？
でも効果は抜群なので、よかったら試して見てください。
コツ
臨床動作法のコツは、
「身体の感じによく注意を向ける」
ということです。
- 力を入れている時
- 抜いている時
- そのあとの部位の感じ
そういった感覚を味わいながら行うと、より効果が出やすくなります。
慣れないうちは身体の感じがわかりにくいかもしれませんが、繰り返すうちにわかるようになってくるので、騙されたと思って、しばらく続けて見てくださいね。
マインドフルネス
マインドフルネスは、認知行動療法の一つで
「あるがままを受け入れる」方法
なのですが、
これも実際にやってみるのがてっとり早いと思います。
マインドフルネスもいろいろ種類があるのですが、
今回は「呼吸のマインドフルネス」
というものを紹介します。
マインドフルネスのやり方
やること
呼吸に注意を向けます。それだけです。
そうすることを通して、
「不安も自分の一部なんだな」
ということをありのままに受け入れて、
不安にことさら捉われなくなります。
手順
- 自分の呼吸の感覚に注意を向けます。空気が肺に入ってくる感じや、胸の筋肉の膨らみ、暖かい息が口を通して出ていく感じ、などなど、そういった感覚に注意を向けます。
- しばらくそうしていると、雑念が頭の中に浮かんできます。それは不安に感じていることかもしれませんし、全然関係のないことかもしれません。
- 雑念が浮かんできたら、それを消したり変えたりしようとせずに、そのままそっとしておいて、呼吸の感覚に注意を戻します。
- 雑念は度々、繰り返し浮かんでくるので、浮かぶたびに穏やかな気持ちで呼吸の感覚に注意を戻します。
- それをだいたい１０分くらい続けていると、次第に雑念があっても、それに捉われずに、雑念は雑念のままで放っておけるようになっていきます。
コツ
最初のうちは、
何をやっているか分からなくなりやすいので
スマホのタイマーなどで時間を決めて
「その時間はとにかくそうしてみる」
とすると良いです。
それを続けているうちに、
なんとなく感覚がつかめてきて、
スマホのタイマーなしでもできるようになっていきます。
わたしは、結構なれてきたので、混雑している電車の中でも出来るようになりました。
まとめ
以上、
「不安が高まった時にオススメの方法」
の紹介でした。
よかったら試してみてくださいね。
また当ルームでは、
臨床心理士によるカウンセリング
も行なっております。
「不安について相談したい」
「書いてあることをやってみたけど、うまくいかなかった」
などあれば、ご相談くださいね。
