1. 不安が高まった時におすすめの二つの方法

不安が高まった時におすすめの二つの方法

melissa_angelaflor / Pixabay

こんにちは。臨床心理士の髙橋です。

今回は、

「不安が高まった時にオススメの方法」

をご紹介します。

 

わたしも、たまに
「死んだらやだな。死にたくないな不安」
に襲われることがあるのですが、

そんな時にこの二つの方法を使っています。

 

臨床動作法

臨床動作法とは、
「身体の動作を通して、心にアプローチをする」
という方法です。

例えば、
不安が高まると、ぎゅーっと肩に力が入ったりします。

その肩の力を、ふわっと緩めることで、不安も緩みますよーという方法です。

 

 

臨床動作法のやり方

臨床動作法にもいろいろな方法があるのですが、今回はその一つを紹介します。

やること

不安が高まった時に、体に出ている緊張に注目して、それを緩めます。

身体の緊張が緩むことで、不安も緩む体験をします。

手順

  1. 身体に注意を向けて、力が入っているところや、凝っている所、硬くなっている所を探す。
    (肩とか首とかアゴに力が入りやすい)
  2. その力が入っているところに、さらにぐっと力を入れる。
  3. 2で入れた力を、ゆっくりと抜いていく。
  4. そうすると、入れた力だけではなくて、もともと入っていた力も少し抜ける。
  5. これを3〜5回ほど繰り返す。

 

これだけです!

簡単ですよね?

でも効果は抜群なので、よかったら試して見てください。

コツ

臨床動作法のコツは、

「身体の感じによく注意を向ける」

ということです。

 

力を入れている時、

抜いている時、

そのあとの部位の感じ、

そういった感覚を味わいながら行うと、より効果が出やすくなります。

 

慣れないうちは身体の感じがわかりにくいかもしれませんが、繰り返すうちにわかるようになってくるので、騙されたと思って、しばらく続けて見てくださいね。

 

マインドフルネス

マインドフルネスは、認知行動療法の領域の一つで

「あるがままを受け入れる」方法

なのですが、これも実際にやってみるのがてっとり早いと思います。

 

マインドフルネスもいろいろ種類があるのですが、

今回は「呼吸のマインドフルネス」

というものを紹介します。

 

 

マインドフルネスのやり方

やること

呼吸に注意を向けます。それだけです。

そうすることを通して、
「不安も自分の感情の一部なんだな」
ということをありのままに受け入れて、
不安に、ことさら捉われなくなります。

手順

  1. 自分の呼吸の感覚に注意を向けます。空気が肺に入ってくる感じや、胸の筋肉の膨らみ、暖かい空気が口を通して出ていく感じ、などなど、そういった感覚に注意を向けます。
  2. しばらくそうしていると、雑念が頭の中に浮かんできます。それは不安に感じていることかもしれませんし、全然関係のないことかもしれません。
  3. 雑念が浮かんできたら、それを消したり変えたりしようとせずに、そのままそっとしておいて、呼吸の感覚に注意を戻します。
  4. 雑念は度々、繰り返し浮かんでくるので、浮かぶたびに、穏やかな気持ちで呼吸の感覚に注意を戻します。
  5. それをだいたい10分くらい続けていると、次第に雑念があっても、それに捉われずに、雑念は雑念のままで放っておけるようになっていきます。

コツ

最初のうちは、何をやっているか訳が分からなくなりやすいので、

スマホのタイマーなどで時間を決めて

「その時間はとにかくそうしてみる」

とすると良いです。

それを続けているうちに、
なんとなく感覚がつかめてきて、
スマホのタイマーなしでもできるようになっていきます。

 

わたしは、結構なれてきたので、混雑している電車の中でも出来るようになりました。

 

まとめ

以上、

「不安が高まった時にオススメの方法」

の紹介でした。

 

よかったら試してみてくださいね。

 

また当サイトでは、

臨床心理士によるメールカウンセリング

も行なっております。

 

「不安について相談したい」

「書いてあることをやってみたけど、うまくいかなかった」

 

などあれば、ご相談くださいね。


執筆:臨床心理士 髙橋雄太
この臨床心理士に相談する